fredag 15. april 2011

Vitaminer og mineraler - hvilken vegansk mat bør man spise?

Noen trenger kosttilskudd, jeg er bla. en av de som daglig tar store mengder tilskudd, men det er fordi jeg er vektoperert (i 2007) og må ta tilskudd resten av livet. Helt greit det, det gir jo bare en ekstra trygghet å vite at jeg alltid får i meg nok og at jeg sjekkes for dette hvert halvår livet ut.

Mange får det de trenger gjennom kostholdet og da er det greit å vite hvor man finner hva, og hva man bør spise mer av. Her følger en liste jeg håper kan være til nytte for noen. Jeg gjør det enkelt og skriver ikke noe særlig om vitaminene, da det ligger mye info på nett om dette. Jeg synes bare det er praktisk å ha en liste KUN med vegansk mat rikt på akkurat det og det vitaminet eller mineralet.

Hvis noen vil legge til noe her, hvis jeg feks. har glemt noe, så hyl ut så skal jeg legge det inn. 

VITAMIN- OG MINERALGUIDE

VITAMINER:

Vitamin A
Finnes i: dessverre endel animalsk mat, men man finner mye betakaroten (forstadiet til A-vitamin) i grønnsaker og frukter med sterk farge. Gulrøtter har mye betakaroten, det samme har brokkoli, spinat, salat, aprikoser, søtpoteter og paprika. Så fråts i vei! 

Vitamin C
Finnes i: tomat, kålrabi, spinat, brokkoli, paprika, potet, jordbær, solbær, nyper, appelsiner, kiwi.

Vitamin D 
Finnes i: dette er også et vitamin som finnes for det meste i animalsk mat, men man får endel vitamin D gjennom sollyset. Det er derfor viktig å være ute så mye man kan. Dette er imidlertid sjelden nok, spesielt i vinterhalvåret (og spesielt der det er mørkt hele døgnet), så tilskudd anbefales. For oss veganere finnes det D2 i pilleform, og endel vegetabilsk melk er også tilsatt dette vitaminet, i hvert fall noen typer soyamelk. Jeg tar gjerne imot flere tips til hvor man finner veganske kilder til D-vitamin. 


Vitamin E
Finnes i: planteoljer (jeg finner ikke info som spesifiserer hvilke, bortsett fra hvetekimolje),  kornprodukter og tørket frukt.

Vitamin K
Finnes i: grønnsaker, spesielt grønne bladgrønnsaker som brokkoli, spinat og rosenkål, vegetabilske oljer. Vitaminet dannes dessuten av kroppens tarmbakterier, så en sunn tarmflora er viktig (ta gjerne tilskudd av melkesyrebakterier i ny og ne, ha det feks. i pulverform i smoothies).

Vitamin B1 - Tiamin
Finnes i: kornvarer (grovt brød og helkorn) og belgfrukter (erter, bønner osv).

Vitamin B2 - Riboflavin
Finnes i: kornvarer og grønne grønnsaker.

Vitamin B3 - Niacin
Finnes i: Mel, kornvarer, grovt brød og belgfrukter. Kroppen danner også vitamin B3 fra aminosyren tryptofan.

Vitamin B5 - Pantotensyre
Finnes i: kornvarer og grønnsaker.


Vitamin B6 - Pyridoksin
Finnes i:  i små mengder i de fleste matvarer, men spesielt i kornvarer og bananer.

Vitamin B8 - Biotin
Finnes i:  ølgjær, frukt og grønnsaker, spesielt tørket frukt og nøtter.

Vitamin B9  - Folat

Finnes i: Grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, kinakål, bønner. Også i sitrusfrukter og banan, samt kornvarer av grovt korn.


Vitamin B12 

Finnes i: Dette vitaminet kan være vanskelig å få som veganer, men B12 er tilsatt i endel typer vegetabilsk melk, så da er man dekket ved å drikke disse og evt. ta tilskudd. Tilskudd av B-gruppen er uansett lurt, da denne vitamingruppen er uhyre viktig å ikke få mangel på. Jeg bruker disse fast, denne fås ikke i Norge da dosene er veldig mye høyere enn det som er tillatt her. Jeg anbefaler den virkelig.


MINERALER:


Fosfor

Finnes i: finnes faktisk i de fleste matvarer, men man finner mest i naturris, havregryn og erter. 


Jern
Finnes i: kornprodukter, grovt brød, poteter og grønne grønnsaker. 


Jod
Finnes i: salt tilsatt jod. Kelp. 


Kalium
Finnes i: frukt og grønnsaker, særlig bananer. Kornprodukter, kokevann fra grønnsaker. 


Kalsium
Finnes i: bønner, nøtter, brokkoli, blomkål, sesamfrø.


Kobber
Finnes i: grønne grønnsaker, fullkornprodukter, nøtter, belgfrukter. 


Krom 
Finnes i:  grovt mel, nøtter, mandler og linser, samt tørkede aprikoser. 


Magnesium
Finnes i: poteter, grønnsaker, kornvarer, bananer. 


Mangan
Finnes i: fullkornsprodukter, nøtter, belgfrukter, te.


Molybden
Finnes i: grove kornprodukter, belgfrukter, grønnsaker, spesielt paprika og hvitløk. 


Selen
Finnes i: grove kornprodukter.


Sink
Finnes i:  kornprodukter og belgvekster.








 


2 kommentarer:

  1. Supert innlegg! Bra at du viser at det faktisk finnes massevis av vitaminer og mineraler i planteriket. Noen er jo i den villfarelsen at det bare finnes kalsium i kumelk for eksempel.

    Jeg har skrevet et lignende innlegg her: http://veganerliv.com/2010/09/vitaminer-og-mineraler/. Jeg har tatt med litt ulikt utvalg av vitaminer og mineraler, så det var kjekt å lese dette.

    SvarSlett
  2. Oj, jeg så faktisk ikke den listen din, og jeg som trodde jeg hadde lest ALT på bloggen din. Men en god ting kan ikke sies for ofte da. Din liste var jo mye mer oversiktelig, jeg prøvde å få til noe lignende men jeg er litt nybegynner enda, hehe. Flott liste, Kaja!

    SvarSlett

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...