En plantebasert dagsmeny – dag 1

Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring

Introduksjonstilbud: Fra Liten Til Stor
Introduksjonstilbud: Fra Liten Til Stor

En plantebasert dagsmeny dag 1

Det finnes utallige ukememenyer for veganere der ute, vi har også samlet noen her på bloggen. Jeg vet ikke med dere, men det virker som om middager sjelden er et problem. I hvert fall er det sånn med meg, jeg finner alltid noe godt å lage til middag. Imidlertid kan de andre måltidene være litt utfordrende, spesielt frokost og kveldsmat. Ikke fordi det ikke ER noe å spise, men fordi man feks. ikke orker noe tungt og salt på morgenen eller på kvelden, frukt er kanskje ikke mettende nok og man er på farten.

Så nå har vi laget en serie med DAGSMENYER til dere! Etter å ha vært veganere i henholdsvis 5 og 10 år, smakt oss gjennom det meste av vegansk mat på markedet i både inn- og utland, vært studenter, småbarnsforeldre, hatt det travelt og ikke-travelt, vært på ferier, hatt kresne barn, familieselskaper, konfirmasjoner, bryllup og rekonvalesens etter operasjoner, vært fysisk aktive og vært late, ja i det hele tatt hatt mange år med plantebasert mat på fulltid der vi har samlet oss opp en ganske god kunnskap om hvordan man lever som veganer i de fleste miljøer og livssituasjoner, så ønsker vi å dele med oss av den kunnskapen vi har rundt det å sette sammen en fullverdig og smakfull plantebasert meny for mennesker som kanskje ikke er like sikre på kostholdet som det vi er.

I tillegg får du gode tips i oppskriftene, som kan spare deg for tid og energi.

En plantebasert dagsmeny - dag 1
En plantebasert dagsmeny – dag 1

Dagsmenyen:

På menyen for denne dagen finner du:

Frokost: havregrøt med banankaramell og valnøtter

Lunsj: grovbrød/ristet brød med avokadomos, urtesalt, pepper og ristede pinjekjerner

Middag: chili sin carne

Kveldsmat: hummus, grønnsaker og fullkornkjeks eller knekkebrødstaver

Frokost:

Denne havregrøten er barnas favoritt, og det geniale er at her koker du ikke grøten i bare vann eller melk, men i en blanding av moste bananer og dadler, som gir en veldig søt, karamellaktig grøt uten noe tilsatt hvitt sukker. Du må riktignok bruke en blender først, men det går fort, og det er så verdt det!

Ingredienser til én porsjon:

  • 1 moden banan
  • 3 saftige dadler
  • 1,5 dl små havregryn
  • En klype kanel
  • Evt. noen dråper vaniljeessens eller vaniljesukker
  • 4-5 valnøtter, grovhakkede

Blend banan og dadler til en fyldig saus. Ha sausen i en liten gryte sammen med havregrynene, kanel og evt. vanilje. Kok opp og la det småkoke i ca 5-10 minutter, alt etter hvordan du vil ha grøten din. Rør inn hakkede valnøtter, eller dryss dem oppå ved servering. Det er også godt med en klatt blåbærsyltetøy på grøten.

 

Lunsj: 

Hvem liker ikke avokado? Vi blir aldri lei! Det er jo så sunt, så godt og så enkelt å bruke. Ett av mine favorittpålegg er rett og slett most avokado med salt, pepper, chili, litt sitron og kanskje en vegansk rømmeklatt blandet sammen og bredd utover ferskt grovbrød. Gunnar liker best ristet brød, så her er det bare å velge og vrake.

Til avokadomos som rekker til 2-4 brødskiver, alt etter hvor tykt du smører på, trenger du:

  • 1 stor, moden avokado
  • 1 ts sitronsaft
  • Havsalt, nykvernet pepper og chiliflakes etter smak
  • Valgfritt: 1 ss vegansk rømme eller yoghurt naturell (gjør mosen mild og mer kremete)
  • Brødskiver etter ønske
  • Min favoritt: srirachasaus utover det hele
  • Ristede pinjekjerner (ha dem i en tørr stekepanne og stek på høy varme under omrøring i et par min, pass på – de brenner seg fort). Du kan også bruke solsikkefrø for en enklere og rimeligere variant.

Ha alt i en blender eller food processor, eller mos det for hånd om du liker grov konsistens på mosen. Smak til med mer krydder/salt. Spre mosen utover brødskivene og pynt med pinjekjerner eller solsikkefrø.

 

Middag:

Jeg var aldri glad i chili con carne, men chili SIN carne er etterhvert blitt en så stor favoritt i vårt kjøkken at jeg kunne spist en 4 av 7 dager i uka, seriøst. Det ER så godt! Og du kan gjøre den så enkel eller så feststemt som du vil ved hjelp av tilbehøret. I helgene og i selskaper og lignende serverer vi gjerne tortillachips, rømme, guacamole eller avokado, salsa, mais, ris, revet ost og jalapenos til (tenk tradisjonelt taco-tilbehør) mens til daglig blir det kanskje bare en rømmeklatt og litt hakket chili. Denne er så god at jeg er blitt bedt om å lage den i min venninnes bryllup i sommer, som nattmat, så dette er mat som virkelig kan skape feststemning!

Ingredienser til ca. 4-6 personer, avhengig av tilbehør og størrelse på magesekk:

  • 2 bokser valgfrie bønner, skylt (kidneybønner er aller best)
  • 2 dl soyaprotein/TVP (du kan også bruke ferdig vegansk «kjøttdeig» eller kun bønner, men minske da mengden vann)
  • 2 dl vann
  • 1 boks mais (valgfritt)
  • 1 boks hakkede tomater
  • 1 stor hakket løk
  • 3 fedd raspet hvitløk
  • 1 terning grønnsaksbuljong
  • 1 hakket rød chilipepper, uten frø
  • 1 ss soyasaus
  • 1 ss kakaopulver eller 1-2 ruter mørk sjokolade (jepp, det høyner smaken mange hakk!)
  • 1/2 liten ts kanel
  • 2 ss spisskummen (eller mindre om du vil, men vi synes denne mengden er perfekt)
  • 1 ts oregano
  • 1/2 ts røkt paprika eller vanlig paprika

Stek løk og hvitløk i litt olje. Ha oppi resten av ingrediensene og rør godt. La gryten småkoke i ca. 30 minutter, og fyll på litt mer vann om det blir for tørt. Dersom uhellet skulle være ute og den blir for tynn kan du slenge oppi en neve eller to med røde linser og la det koke til linsene tykner gryten.

Smak til med mer salt/krydder, og server med ønsket tilbehør. Jeg sverger til masse koriander på!

Gryten smaker enda bedre etter en dag, så jeg lager ofte myyye og spiser rester. Mmm.

 

Kveldsmat: 

Hummus er alltid en sikker vinner. Og du kan variere smaken på den som du ønsker. Vi liker å blande inn en bakt eller kokt rødbete så den blir knallrosa og enda mer næringsrik. En annen favoritt er å bake en hel hvitløk i ovnen i 45 minutter (i sølvfolie) og så bruke feddene i hummusen. Himmelsk! Mengdeforholdene nedenfor er veiledende, dere får selv bestemme om dere vil lage mer eller mindre, og om dere vil ha med flere typer grønnsaker eller bytte ut noen.

Til 2 personer trenger du: 

  • En porsjon hummus
  • 5-6 gulrøtter
  • 1 rød paprika
  • 2 stilker selleri
  • Knekkebrødstaver (finnes flere typer i butikken), knekkebrød, fullkornkjeks eller ristet brød skåret i 3-4 striper

Lag hummusen og del grønnsakene i staver. Server grønnsakene med hummus og kos deg.

Flere dagsmenyer kommer etterhvert. 

Leave a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.